Otyłość jest jednym z najpilniejszych problemów współczesnego świata. W niektórych krajach osiągnęła już rozmiary epidemii. W naszym kraju z nadmierną masą ciała żyje około 47% mężczyzn i 52% kobiet. Nadwaga to nie tylko wada wyglądu. Może powodować wiele zaburzeń fizjologicznych lub psychicznych. Aby pozbyć się złogów tłuszczu, należy najpierw zmienić swoje nawyki żywieniowe.
Jakie są zagrożenia związane z otyłością
Otyłość wynika z faktu, że ilość pożywienia dostarczanego do organizmu współczesnego człowieka znacznie przekracza ilość potrzebną do wytworzenia energii. W rezultacie niewykorzystana pozostałość przekształca się w tłuszcz. Ważna jest także jakość spożywanych produktów. Jeśli podstawą diety będą łatwostrawne węglowodany, z pewnością będą one odkładane w postaci nieestetycznych fałd.
Nadwagi nie należy postrzegać jedynie jako wady wizualnej. Jest czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób. Im bardziej rozrasta się tkanka tłuszczowa, tym silniejszy jest jej destrukcyjny wpływ na organizm.
Uwaga: u osób z nadmierną masą ciała trzykrotnie częściej zapada się na cukrzycę i dwukrotnie częściej na patologie wątroby i układu krążenia w porównaniu z osobami z prawidłową masą ciała.
Otyłość jest chorobą ogólnoustrojową, może wpływać na funkcjonowanie wszystkich narządów wewnętrznych.
Wśród chorób spowodowanych nadwagą:
- nadciśnienie;
- choroba Alzheimera;
- uderzenia;
- artretyzm;
- męska impotencja;
- flebeuryzm;
- dusznica bolesna;
- patologie układu oddechowego;
- depresja;
- bezdech (nagłe zatrzymanie oddechu podczas snu);
- zawał serca;
- patologia pęcherzyka żółciowego;
- zapalenie kości i stawów;
- choroby przewodu pokarmowego;
- miażdżyca;
- nieregularne miesiączki.
Udowodniono naukowo, że otyłość zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi, tarczycy, jelita grubego, pęcherzyka żółciowego i nerek. Najbardziej widoczny związek występuje między nadwagą a nowotworami złośliwymi przełyku i endometrium. Tkanka tłuszczowa skraca oczekiwaną długość życia człowieka średnio o 12-15 lat.
Sytuację pogarsza fakt, że osoby otyłe mają zaburzony metabolizm – spowalnia to proces odchudzania. Ale sytuacja jest odwracalna. Można „schudnąć" nawet z najcięższych kilogramów. Aby to zrobić, musisz najpierw zmienić dietę. Głównym błędem popełnianym przez wiele osób jest próba całkowitej rezygnacji z jedzenia. W rezultacie okresy postu zastępują awarie. Waga powraca w jeszcze większych ilościach i pojawiają się problemy zdrowotne. Dietę dla osoby otyłej powinien dobrać profesjonalny dietetyk.
Podstawowe zasady żywienia przy otyłości
Dieta w leczeniu otyłości musi być zbilansowana. Organizm nie może pozostać bez niezbędnych substancji, aminokwasów i witamin. Nieprawidłowo dobrana dieta może być przyczyną poważnych zaburzeń endokrynologicznych, zaburzeń w funkcjonowaniu wątroby, serca i innych narządów.
Podstawowe zasady żywieniowe normalizujące wagę są następujące:
- dzienna zawartość kalorii waha się od 1700 do 2000 kcal. Obliczana jest indywidualnie, biorąc pod uwagę płeć, wiek, wzrost, budowę ciała i aktywność fizyczną pacjenta;
- ograniczenie spożycia żywności zawierającej szybkie węglowodany i tłuszcze zwierzęce;
- uzupełnienie diety błonnikiem, który jest niskokaloryczny, ale na długo wypełnia żołądek, tworząc uczucie sytości;
- Zalecane dzienne spożycie białka dla osoby dorosłej o średniej aktywności fizycznej wynosi 0, 75 g na 1 kg masy ciała;
- podzielone posiłki ułatwiają kontrolowanie uczucia głodu. Wskazane jest jedzenie 5-6 razy dziennie;
- dzienna ilość soli nie powinna przekraczać 5 g;
- wykluczenie przypraw, ziół, wędzonych potraw, marynat, pikantnych potraw zwiększających apetyt;
- Należy pić półtora litra wody dziennie. Przed każdym posiłkiem należy powoli wypić pół szklanki płynu;
- Gotuj, piecz lub gotuj na parze wszystkie potrawy. Należy unikać potraw smażonych;
- jeść w tym samym czasie. Dodatkowe przekąski są zabronione.
Uwaga: za normę uważa się miesięczną utratę 3 kg masy ciała z powodu tkanki tłuszczowej. Szybsza utrata wagi to duży stres dla organizmu!
Zdrowa dieta na otyłość musi być połączona z dozowaną aktywnością fizyczną. Musisz zacząć od 10 minut ćwiczeń, stopniowo zwiększając czas trwania i złożoność ćwiczeń.
Wymienionych zasad należy przestrzegać szczególnie rygorystycznie w pierwszym miesiącu kuracji. Wtedy organizm przystosowuje się do nowej diety i codziennej rutyny. Zmniejszy się ryzyko załamań i powrotu do poprzednich nawyków żywieniowych.
Produkty zabronione i dozwolone
Pacjentom otyłym zwykle zaleca się tzw. tabelę dietetyczną nr 8. Ma za zadanie bezpośrednio redukować objętość tkanki tłuszczowej i normalizować procesy metaboliczne.
Uwaga: dla pacjentów ze współistniejącymi chorobami układu sercowo-naczyniowego, wątroby i narządów trawiennych dobierane są diety indywidualne!
Pomimo rygorystyczności tej diety, pozwala ona jeść różnorodnie i smacznie. Lista akceptowalnych produktów jest bardzo obszerna. Najważniejsze przedstawiamy w formie tabeli.
Warto wcześniej rozpisać menu, zakupić wszystkie produkty i podzielić je na posiłki. W takim przypadku nie będziesz musiał „pośpiesznie" przygotowywać jedzenia po pracy - może to prowadzić do przejadania się.
Przykładowe menu na dzień
Śniadanie
- mięso gotowane (100 g)
- pieczone buraki
- kawa bez cukru
Obiad
- gulasz warzywny
- pieczona ryba (100 g)
- Galaretka owocowa
Kolacja
- barszcz bez mięsa (150 g)
- serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu
- Kompot z suszonych owoców
Popołudniowa przekąska
- świeże jabłka
Kolacja
- sałatka marchewkowa z czosnkiem
- gryka
Przed pójściem spać należy wypić jedną szklankę niskotłuszczowego kefiru.
Alternatywne diety
Istnieje wiele opcji diet niskowęglowodanowych. Niezbyt rygorystyczne diety obejmują wykluczenie tzw. szybkich węglowodanów. Zasada układania diety jest podobna do opisanej powyżej „tabeli nr 8". Takie ograniczenia są naprawdę przydatne. Pozwalają organizmowi otrzymać wszystkie niezbędne substancje i spalić zapasy tłuszczu.
Inny rodzaj diety niskowęglowodanowej jest rygorystyczny. Wykluczają prawie wszystkie produkty zawierające te substancje. Na przykład podstawą diety białkowej są białka. Stanowią aż 80% codziennej diety. Takie jedzenie szybko się nasyca, trawienie zajmuje dużo czasu, łagodząc głód. Ponadto przetwarzanie białek roślinnych i zwierzęcych wymaga dużej ilości energii – zajmuje to nawet połowę spożywanych kalorii.
Takie diety są skuteczne, ale muszą być połączone z poważną aktywnością fizyczną. W przeciwnym razie białka niewykorzystane do budowy masy mięśniowej tworzą związki azotowe, które są wydalane przez nerki. Obciążenie narządów wzrasta, tworząc warunki wstępne do rozwoju kamicy moczowej.
Brak węglowodanów negatywnie wpływa na stan kości, skóry i włosów. Z tych związków chemicznych organizm wytwarza glukozę, główny składnik odżywczy mózgu. Odczuwając brak energii, organizm zaczyna wykorzystywać do swojej produkcji nie tylko podskórną tkankę tłuszczową, ale także tkankę mięśniową.
Popularna dieta ketonowa, która zakłada całkowitą abstynencję od węglowodanów, nie jest wskazana dla początkujących. Dopuszczalne jest spożywanie wyłącznie tłuszczów, białek pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Celem takiego odżywiania jest wprowadzenie człowieka w stan ketozy. Jest to rodzaj metabolizmu, w którym organizm zamiast glukozy wykorzystuje ciała ketonowe (pochodne tłuszczu podskórnego). Dieta jest szkodliwa także dlatego, że wraz z węglowodanami przestaje się spożywać błonnik, witaminy i mikroelementy zawarte w wykluczonych produktach.
Na takiej diecie można schudnąć, jednak robienie tego poprzez złożone zmiany fizjologiczne jest niepożądane. Dieta została pierwotnie opracowana dla pacjentów chorych na padaczkę, ponieważ wykazano związek pomiędzy ketozą a zmniejszeniem częstości napadów. Dieta ketonowa nie jest zalecana w celu odchudzania, a jedynie w celach terapeutycznych.
W każdym razie przed przejściem na tę dietę lepiej skonsultować się z lekarzem. Nie każdy może narzucić ograniczenia w swojej diecie.
Dla kogo diety są przeciwwskazane?
W przypadku wielu chorób, a także w niektórych okresach rozwoju człowieka, rygorystyczne diety są przeciwwskazane.
Przede wszystkim nie można w dzieciństwie stosować niskokalorycznej i restrykcyjnej diety. Podstawą metabolizmu jest intensywny wzrost. Brak składników odżywczych może powodować niedorozwój kośćca i narządów wewnętrznych oraz być przyczyną chorób przewlekłych.
U nastolatków brak tłuszczów i węglowodanów powoduje niewłaściwą syntezę hormonów płciowych. W wieku dorosłym może to powodować niestabilny cykl menstruacyjny i zaburzenia reprodukcji.
W okresie menopauzy większość kobiet przybiera na wadze. Wynika to z faktu, że brak równowagi hormonalnej wpływa na wszystkie procesy zachodzące w organizmie, w tym na metabolizm tłuszczów. Rygorystyczne diety w okresie menopauzy są nie tylko szkodliwe, ale także bezużyteczne. Wahania wagi można zatrzymać jedynie przyjmując leki estrogenowe zalecone przez ginekologa.
Ograniczone odżywianie kobiet w ciąży i karmiących piersią jest surowo zabronione. Brak składników odżywczych w czasie ciąży może negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży. Ponadto niedożywienie często prowadzi do narodzin osłabionego dziecka z problemami neurologicznymi, immunologicznymi i opóźnieniami w rozwoju.
U matek karmiących piersią waga zwykle wraca do normy w ciągu roku, ponieważ zgromadzone zapasy są „zużywane" przez organizm do produkcji mleka przy rozsądnej, zbilansowanej diecie. Ograniczenia dietetyczne mogą powodować brak równowagi hormonalnej i jeszcze większy przyrost masy ciała.
Istnieją pewne diety dla pacjentów z niektórymi chorobami przewlekłymi. Wśród patologii:
- nieżyt żołądka;
- choroby serca;
- wrzód;
- choroby jelitowe;
- zaburzenia nerek;
- patologie wątroby i pęcherzyka żółciowego;
- zapalenie trzustki.
Osoby chore na cukrzycę i dysfunkcję tarczycy nie mogą samodzielnie eksperymentować z odżywianiem. W takich przypadkach korekta masy ciała odbywa się pod ścisłym nadzorem lekarza prowadzącego, który dobiera odpowiednią dla pacjenta dietę leczniczą.
Jak schudnąć bez diety
W większości przypadków, aby schudnąć, nie trzeba narzucać organizmowi rygorystycznych ograniczeń. Wystarczy zminimalizować spożycie fast foodów, żywności przetworzonej, kremówek i innej niezdrowej żywności.
Przestrzeganie kilku prostych zasad pomoże Ci osiągnąć idealną sylwetkę:
- pić wystarczającą ilość czystej wody. To nie tylko zapewni komórkom niezbędną ilość wilgoci, ale także pomoże zmniejszyć apetyt;
- Ćwiczenia pomogą przyspieszyć metabolizm. Wystarczy poświęcić 10-15 minut dziennie na ćwiczenia;
- jedz często, w małych porcjach. Nie jedz podczas czytania lub oglądania telewizji. W ten sposób możesz się rozproszyć i zjeść znacznie więcej, niż potrzebujesz;
- spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu, oddychaj głębiej. W ten sposób tkanki zostają nasycone tlenem, procesy metaboliczne przebiegają szybciej;
- wysypiaj się;
- nie kończ jedzenia „na siłę". Dobrze jest robić krótkie przerwy podczas jedzenia, jeśli czujesz się pełny, oznacza to, że masz dość jedzenia.
Między obiadem a kolacją możesz possać kilka plasterków gorzkiej czekolady o dużej zawartości masła kakaowego (co najmniej 70%). Można go zastąpić kilkoma suszonymi owocami, należy je powoli żuć. Dzięki temu mózg otrzymuje sygnał, że podaż glukozy jest wystarczająca, a apetyt maleje.
Otyłość to nie tylko nieszkodliwy defekt kosmetyczny. Jest to niebezpieczna patologia, która może powodować niepełnosprawność i przedwczesną śmierć pacjenta. Konieczne jest znormalizowanie wagi, ale bezmyślne pragnienie idealnej sylwetki może wyrządzić nie mniej szkody dla zdrowia człowieka niż złogi tłuszczu. Musisz schudnąć prawidłowo, pod nadzorem wykwalifikowanego dietetyka.